Kalte Gurken-Avocadosuppe (vegan)

Gurken-Avocadosuppe   (Foto: Kubiena)

Einigen reifen Gurken in meinem Gemüsegarten verdanke ich dieses "Nachzügler-Rezept" zu meinem veganen Monat. Es ist eine (vegane) Abwandlung eines Gordon Ramsay-Rezeptes ("Schnelle Sterneküche") und ist im Nu zubereitet (allerdings muss man die Zeit für das Kühlen mit einberechnen).

Verkocht habe ich dabei Feldgurken, obwohl: mehr Freude bereiten mir ja noch die kleinen mexikanischen Minigurken (eigentlich keine Gurken, sondern Kürbisgewächse). 

Mex. Minigurken  (Foto:  Kubiena)

Nur 2 cm klein, aber geschmacklich oho, sind sie freilich mehr eine Gemüse-Nascherei als Basis-Zutat für eine Gurkensuppe (zumindest in meinem Garten).

Kalte Gurken-Avocadosuppe

Gurken-Avocadosuppe  (Foto:  Kubiena)

Zutaten für 4 Personen als Vorspeise

2 Feldgurken à ca. 300g

1 reife Avocado

1 Limette

150g Soja-Joghurt

1/2 rote Zwiebel, fein gewürfelt

1 reife Tomate, gewürfelt

Olivenöl

einige Basilikumblätter

Meersalz, schwarzer Pfeffer, Chili 

1/2 Gurke klein würfeln, die restlichen Gurken mit dem Saft einer halben Limette in der Küchenmaschine pürieren. Avocado schälen, ein Viertel ebenfalls würfeln und mit etwas Limettensaft beträufeln, den Rest gemeinsam mit dem Joghurt zum Gurkenpüree geben und fein mixen. Mit Salz, Pfeffer, Chili und dem restlichen Limettensaft abschmecken. Die Suppe kühl stellen. Gurken-, Avocado-, Tomaten- und Zwiebelwürfel mit etwas Olivenöl vermischen und ebenfalls kühlen.

Die gekühlte Suppe nochmals abschmecken und ggf. etwas kaltes Wasser hinzufügen, falls sie zu dick ist. Die Suppe in tiefen Tellern anrichten und die Gemüsewürfel und Basilikumblätter als Garnitur hineinsetzen. Mit etwas frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen und mit etwas Olivenöl beträufeln.

Mein veganes Monat - Resümee

Hülsenfrüchte  (Foto:  Kubiena)

Die Hülsenfrüchte - sie waren meine ständigen Begleiter durch das letzte Monat. Warum? Nun, ich wollte im Laufe dieses Monats abtesten, ob ich die Vorgabe einer rein pflanzlichen Ernährungsweise mit meinen sonstigen Ansprüchen - ausreichend hochwertiges Eiweiß, keine übermäßigen Kohlenhydratmengen und abwechslungsreiche Speisen - vereinbaren kann. Und Hülsenfrüchte sind in diesem Zusammenhang nun mal die Eiweißlieferanten Nummer eins.

Ob das Experiment gelungen ist? Mit Einschränkungen, doch hier meine Erfahrungen im Detail:

• Zuhause, mit genügend Zeit zum Kochen war es keinerlei Problem, mich schmackhaft, abwechslungsreich und dennoch vegan zu ernähren. Die unterschiedlichsten Hülsenfrüchte (ob als Salate oder auch Eintöpfe zubereitet), Pilze, Kerne und Nüsse und ab und zu auch mal Tofu waren da meine primären Eiweißquellen. Für mich keine Alternative sind hingegen die diversen pflanzlichen Fleisch- und Wurstersatzprodukte. Die schmecken mir einerseits nicht wirklich und andererseits ist beim Verzicht auf Fleisch die optische Komponente für mich noch die einfachste Übung.

• Etwas schwieriger wird es schon, die vegane Ernährung in den Berufsalltag (und dieses Monat war bei mir durchaus arbeitsreich) zu integrieren. Wenn es einmal schnell gehen muss bzw. wenn ich mir eine Jause für einen Job außer Haus mitnehme, greife ich normalerweise gerne auf (Ziegenfrisch-)Käse, viel Gemüse und eine Scheibe Vollkornbrot zurück. Die vegane Alternative war hier zu Beginn des Monats Hummus, den ich an und für sich wirklich liebe. Allerdings habe ich diesbezüglich doch bald ein gewisses Sättigungsgefühl feststellen müssen.

• Essen außer Haus gestaltete sich schwierig. Im Restaurant läuft man als Veganer schon mal Gefahr, kulinarisch zum "Beilagen-Esser" und "Kohlenhydrat-Junkie" degradiert zu werden. Während man sich im indischen Restaurant leicht etwas findet (Dhal, vegetarisches Curry), ist der Besuch beim Italiener schon ziemlich frustrierend. Klar, es gibt vegane Lokale, die für ihre Gäste ein entsprechendes Speiseangebot bieten. Aber die Einschränkung auf diesen Lokaltypus wäre mir schon wieder zuwider. Noch ein wenig problematischer wird es bei Einladungen, Partys und sonstigen Feierlichkeiten. Da ist das Speiseangebot für Veganer in der Regel doch sehr limitiert und (zumindest mir, als "Versuchs-Veganer" ging es so) man möchte die Gastgeber nicht gerne enttäuschen oder in Verlegenheit bringen.

Im Zuge dieses Monats habe ich mir deshalb doch einige wenige, vegane Ausrutscher geleistet (und sie durchaus genossen). Mein erster Sündenfall war die Hochzeit lieber Freunde, die uns bei all ihren Einladungen immer kulinarisch sehr verwöhnen. Leider wurde bei all den tierischen Verlockungen ihres Hochzeitsfestes auch mein Fleisch ein wenig schwach...

Auch wenn für mich nach diesem Testmonat feststeht, dass ich nicht zum Veganer mutieren und auf tierisches Eiweiß gänzlich verzichten werde, nehme ich doch einige wichtige Erfahrungen und Vorsätze mit:

• Ich möchte in Zukunft den Anteil veganer Speisen bei meiner Ernährung weiter erhöhen. Gerade aus Hülsenfrüchten lassen sich hier viele abwechslungsreiche Speisen zubereiten. 
• Auch Tofu wird manchmal auf meinem Speiseplan stehen. Allerdings werde ich mich diesbezüglich noch auf die Suche nach Einkaufsquellen für qualitativ hochwertigen Tofu machen.
• Der Anteil der vegetarischen Speisen mit Ei und Milchprodukten soll in etwa gleich bleiben (wobei ich primär Ziegen- und Schafmilchprodukte wg. Unverträglichkeiten verwende).
• 2-3 mal Fisch pro Woche möchte ich gerne aufrecht erhalten
• Fleischgerichte und -produkte werden dadurch auf meinem Speiseplan zurückgehen. Dafür möchte ich diesbezüglich (und ebenso bei Fisch) beim Einkauf noch stärker auf die Herkunft achten. 

Gemüsegartenernte & Ein Mangoldeintopf zum Abschluss meines veganen Monats

Gemüseernte  (Foto:  Kubiena)

Ein Gemüsegarten ist ja schon herrlich. Nur, ein wenig zeitintensiv ist er halt auch. Und mangelt es einem an dieser, dann wächst er einem schon mal auf und davon. So habe ich heute mein sattgrünes Wunder erlebt, als ich nach einer arbeitsreichen Woche eine kurze Regenpause genutzt habe, um mal kurz einen Lokalaugenschein im Gemüsegarten zu machen.

Ein wuchernder Gemüsegarten... (Foto:  Kubiena)

Dass der Mangold schon laut nach Ernte schreit, war mir klar. Aber dass trotz dem doch miesen Wetter der letzten Tage bereits so viele Paradeiser reif sind, war eine große Überraschung. Das viele Unkraut, das gejätet werden will, würde ich gerne verschweigen und auch das Zucchini-Monster, das unbemerkt in unserem Garten heranwachsen konnte, durfte nicht mit auf ein Bild.

Das Unkraut darf noch ein wenig warten, aber eine Mangold- und Paradeiserernte ging sich doch aus, bevor es wieder zu regnen begann.

Mangold- und Tomatenernte  (Foto:  Kubiena)

Den frisch geernteten Mangold und die Paradeiser haben wir ruckzuck zu einem Kichererbsen-Mangold-Eintopf verarbeitet, der auch gleichzeitig den Abschluss meines veganen Monats darstellt (mehr zu meinen diesbezüglichen - durchaus gemischten - Erfahrungen gibt es demnächst).

Kichererbsen-Eintopf mit Mangold  (Foto: Kubiena)

Kichererbsen-Eintopf mit Mangold

Zutaten für 4 Personen

1 große Zwiebel, gewürfelt

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 großer Bund Mangold mit dicken  

   Stielen

4-5 große, reife Paradeiser, in der 

   Küchenmaschine püriert

2 Pfefferoni, fein gewürfelt

1 EL Sumach

1 große Dose Kichererbsen 

   (Abtropfgewicht 450g)

3 EL Olivenöl

   Meersalz und schwarzer Pfeffer

Mangoldstiele von den Blättern trennen und beides in breite Streifen schneiden.

Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Mangoldstiele darin bei mäßiger Hitze 10 Minuten garen. Die pürierten, Paradeiser, Pfefferoni, Sumach und Mangoldblätter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 15 Minuten garen, dann die Kichererbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen. Nochmals abschmecken.

Fladenbrot oder Baguette dazu und fertig ist das schnelle Mittagessen aus dem Gemüsegarten.

3. Vegane Woche - Eierschwammerl, Paprika & Tofu

Ganz ehrlich: Tofu ist eigentlich nicht so ganz mein Ding. Mag daran liegen, dass ich noch zu wenig Energie in die Suche einer Einkaufsquelle für wirklich guten Tofu gelegt habe. Dass es ihn durchaus gibt, konnte ich mal bei "Kim kocht" erschmecken. Kein Vergleich mit den für mich eher abschreckenden Supermarktprodukten.

Im Zuge meines veganen Monats bin ich freilich auf hochwertige, pflanzliche  Eiweißquellen angewiesen - und da gehört Tofu nun mal hinzu. Der Seidentofu aus dem Bio-Markt ist für mich auch durchaus ok. In einem Avocado-Tofu-Dressing und einer Zucchini-Quiche hat er mir schon geschmeckt.

Heute hat er mein schnelles Abendessen, sautierte Eierschwammerl mit Paprika, eiweißmäßig aufgepeppt.

Zutaten für 2 Personen:

200g Eierschwammerl, geputzt
1 große Paprikaschote, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 große Tomate, gewürfelt
2 EL Petersilie, gehackt
250g Seidentofu, abgetropft
2 EL Olivenöl
schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Meersalz

Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne kräftig erhitzen und Eierschwammerl, Paprikawürfel und Knoblauch darin ein paar Minuten anbraten. Tomatenwürfel und Petersilie hinzufügen und weitere 2 Minuten garen. Dann den Tofu in die Pfanne geben, unter das Gemüse rühren, herzhaft mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 3 Minuten kochen.

Frisches Baguette und ein Glaserl Wein sind gute Begleiter dazu.

Vegan ernährt und trotzdem genug Kalzium?

Bunter Bohnensalat   (Foto: Kubiena)

Das war ein Kommentar zu meinem vorletzten Post. Als Diätologin bekomme solche Fragen auch in meiner Praxis oft gestellt, zumal die Zahl der Vegetarier unter meinen Klienten zunimmt. Diese kommen in der Regel nicht aufgrund von Problemen, sondern eher für einen Ernährungs-Check. Ebenso ist die Milch- bzw. Laktoseunverträglichkeit ein häufiges Thema.

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff in unserem Körper und in erster Linie für unsere Knochen und Zähne wichtig.

Kalzium wird über  Milch- und Milchprodukte, Gemüse und Nüsse, sowie über bestimmte Mineralwässer aufgenommen wird. Die Resorption aus  pflanzlichen Nahrungsmitteln ist weniger hoch, aber die meist geringere Aufnahme von Eiweiß bei einer veganen Ernährung wirkt sich wieder positiv auf die Kalziumbilanz aus – es wird weniger ausgeschieden. Epidemiologische Studien zeigen, dass in Ländern, in denen wesentlich weniger Kalzium  und tierisches Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen wird,  die Zahl der Hüftfrakturen (ein Indiz für Osteoporose) deutlich niedriger ist als in Ländern  mit einer Nahrung reich an  Kalzium und tierischem Protein.  

Einige Nährstoffe wie Vitamin C und Vitamin D können die Kalziumaufnahme aus der Nahrung zusätzlich fördern.

Pro Tag sollte ein Erwachsener rund 1000 mg Kalzium aufnehmen (Quelle: DACH-Referenzwerte 2000)

Gemüse, Obst, Nüsse und Samen

Auch Vollkornprodukte und einige Gemüsearten, wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel oder Kräuter, enthalten ebenfalls Kalzium. Spinat ist ebenfalls kalziumreich, enthält jedoch gleichzeitig den Kalziumbinder Oxalsäure. Oxalsäure verbindet sich mit Kalzium zu einer unlösbaren Verbindung (Kalziumoxalat), sodass das Kalzium dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, sollte das Blanchierwasser von Spinat und Mangold sowie das Kochwasser von Roten Rüben weggeschüttet werden.

Kalziumreiches Gemüse

Portion in g  Lebensmittel   Kalziumgehalt in mg    (Quelle: Souci/Fachmann/Kraut)

150g  Bohnen (Schnitt-), Fisolen  90

50g  Brennnessel  357

150g  Brokkoli  131

150g  Endivie  81

50g Feigen getr.  125

150g  Fenchel (Knolle)  57

150g  Fenchel (Blatt)   164

150g  Grünkohl  318

50g  Gartenkresse  107

50g  Haselnüsse  113

150g   Kohlrabi   96

150g  Lauch/Porree  95

50g  Mandeln  126 (Mandelmus, Mandelmilch als Milchersatz)

150g  Mangold  155

50g  Mohn (getrocknet)  730

50g  Pistazien  68

50g  Petersilie (Blatt)  90

50g  Rucola  80 (verwenden Sie Rucola nur zum Würzen, er ist aufgrund seiner geringen Blattmasse nitratreich)

50g  Schnittlauch  65

50g  Sesam (getrocknet)  392 (perfekt ist Tahin (Sesammus) zum Würzen)

50g  Sojabohne (getrocknet)  100

150g  Spinat  176

150g  Wirsing  96

Kalziumreiche Getränke wie Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter)sind ebenfalls eine gute Kalziumquelle. 

1l Juvina Mineralwasser  253

1l Contrex Mineralwasser  400

Koffein steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren (3 Kaffee/Tag sind OK).

Vitamin D ist zur Zeit als das Mangelvitamin in aller Munde. Ausreichend sonnenbaden, d.h. 10 Minuten ohne Sonnenschutz, sind empfehlenswert. Die Vorstufe von Vitamin D ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Pilzen, Hefen, Spinat und Kohlarten, enthalten. Ein wirksamer Schutz für die Knochen ist regelmäßig moderate Bewegung an der frischen Luft.

Vitamin  C in Gemüse, Kräutern, Salat und Obst ist für Veganer sowieso kein Problem, da diese Nahrungsmittel ja den Hauptbestandteil des Essens ausmachen.

Mein Lieblingssalat der Woche war ein bunter Bohnensalat mit Kernöl und Apfel-Balsam-Essig (Käferbohnen waren gerade aus, Borlotti-Bohnen aber ein feiner Ersatz.

Ansonsten gab es diese Woche auf meinem veganen Speiseplan u.a. auch eine Caponata (sizilianisches Melanzani-Ragout) mit Kichererbsen (Eiweiß) angereichert.

Caponata mit Kichererbsen